কিভাবে 100 মিটার দৌড়াতে হয়
100-মিটার ড্যাশ ট্র্যাক এবং ফিল্ডের সবচেয়ে বিস্ফোরক ইভেন্টগুলির মধ্যে একটি। স্বল্প সময়ের মধ্যে কীভাবে আপনার সেরা পারফর্ম করবেন তা অনেক ক্রীড়াবিদ এবং উত্সাহীদের ফোকাস হয়ে উঠেছে। নিম্নলিখিত প্রযুক্তিগত পয়েন্টগুলির একটি কাঠামোগত বিশ্লেষণ, প্রশিক্ষণের পদ্ধতি এবং 100-মিটার ড্যাশ সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নগুলি আপনাকে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
1. 100-মিটার ড্যাশের প্রযুক্তিগত মূল পয়েন্ট
100-মিটার ড্যাশ চারটি ধাপে বিভক্ত: শুরু করা, ত্বরান্বিত করা, পথে দৌড়ানো এবং দৌড়ানো। প্রতিটি পর্যায়ের প্রযুক্তিগত পয়েন্ট নিম্নরূপ:
| মঞ্চ | প্রযুক্তিগত পয়েন্ট | সাধারণ ভুল |
|---|---|---|
| শুরু | 1. একটি স্কোয়াটিং অবস্থান থেকে শুরু করুন 2. সামনের পা শুরুর লাইন থেকে প্রায় দেড় ফুট দূরে এবং পিছনের পা সামনের পা থেকে প্রায় দেড় ফুট দূরে। 3. আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং মাটিতে আপনার হাতকে সমর্থন করুন | 1. শুরু করার সময় খুব তাড়াতাড়ি শরীর উত্তোলন করা 2. অপর্যাপ্ত ব্যাক পেডেলিং পাওয়ার |
| গতি বাড়ান | 1. প্রথম 15-20 মিটারের জন্য মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র কম রাখুন 2. ধীরে ধীরে স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য বাড়ান 3. হাতের দোল শক্তিশালী এবং পায়ের নড়াচড়ার সাথে সমন্বিত। | 1. খুব বড় স্ট্রাইড দৈর্ঘ্যের কারণে ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস পায় 2. শরীর খুব তাড়াতাড়ি সোজা হয়ে দাঁড়ায় |
| পথে দৌড়াও | 1. আপনার ক্যাডেন্স উচ্চ রাখুন 2. আপনার শরীরকে একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন 3. মাঝারি আর্ম সুইং পরিসীমা | 1. শরীর এদিক-ওদিক দোলাচ্ছে 2. সুইং আর্ম খুব বেশি বা খুব কম |
| স্প্রিন্ট | 1. শেষ 10 মিটারের জন্য গতি বজায় রাখুন 2. খুব তাড়াতাড়ি ধীর করবেন না 3. লাইন অতিক্রম করার সময় আপনার বুক সামনের দিকে ঝুঁকুন | 1. আগে থেকে ধীরে ধীরে 2. অনিয়মিত লাইন ক্রসিং অ্যাকশন |
2. 100-মিটার স্প্রিন্টের জন্য প্রশিক্ষণের পদ্ধতি
বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ আপনার 100-মিটার কর্মক্ষমতা উন্নত করার চাবিকাঠি। নিম্নলিখিত বিভিন্ন ক্ষমতার জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা:
| প্রশিক্ষণের ধরন | নির্দিষ্ট বিষয়বস্তু | প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি |
|---|---|---|
| বিস্ফোরক প্রশিক্ষণ | 1. 30-মিটার স্প্রিন্ট x 6 গ্রুপ 2. বক্স জাম্পিং প্রশিক্ষণ × 4 দল 3. ওজন বহনকারী স্কোয়াট x 4 সেট | সপ্তাহে 2 বার |
| গতি সহ্য করার প্রশিক্ষণ | 1. 150-মিটার দৌড় × 4 গ্রুপ 2. ইন্টারভাল দৌড় (100 মিটার দ্রুত + 100 মিটার ধীর) × 5 গ্রুপ | সপ্তাহে 1 বার |
| প্রযুক্তিগত প্রশিক্ষণ | 1. অনুশীলন শুরু × 10 বার 2. বিশেষ আর্ম সুইং প্রশিক্ষণ 3. ক্যাডেন্স এবং স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য সমন্বয় | সপ্তাহে 2 বার |
| নমনীয়তা প্রশিক্ষণ | 1. গতিশীল প্রসারিত 2. যোগ বা Pilates 3. ফেনা রোলার শিথিলকরণ | প্রতিদিন |
3. 100-মিটার ড্যাশ সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
এখানে রানারদের কিছু সাধারণ সমস্যা এবং তাদের সমাধান রয়েছে:
| প্রশ্ন | কারণ বিশ্লেষণ | সমাধান |
|---|---|---|
| শুরু করার জন্য ধীর প্রতিক্রিয়া | 1. একাগ্রতার অভাব 2. প্রযুক্তিগত আন্দোলনে অদক্ষ 3. বিস্ফোরক শক্তির অভাব | 1. বন্দুক শোনার অনুশীলন করুন 2. শুরু করার জন্য বিশেষ প্রশিক্ষণ শক্তিশালী করুন 3. নিম্ন অঙ্গ শক্তি উন্নত |
| পিছনের গতি কমে যায় | 1. দুর্বল ল্যাকটিক অ্যাসিড সহনশীলতা 2. শারীরিক শক্তির অযৌক্তিক বন্টন 3. প্রযুক্তিগত রূপান্তর | 1. গতি সহ্য করার প্রশিক্ষণ বাড়ান 2. চলমান ছন্দ অপ্টিমাইজ করুন 3. মূল স্থায়িত্বকে শক্তিশালী করুন |
| ক্যাডেন্স বাড়ানো যাবে না | 1. সমন্বয়হীন আর্ম সুইং 2. নিম্ন অঙ্গের অপর্যাপ্ত শক্তি 3. প্রযুক্তিগত কর্ম ত্রুটি | 1. দ্রুত আর্ম সুইং প্রশিক্ষণ সঞ্চালন 2. গোড়ালি জয়েন্টকে শক্তিশালী করুন 3. স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য হ্রাস করুন এবং ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান |
4. 100-মিটার ড্যাশের জন্য পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধার
স্প্রিন্টারদের জন্য সঠিক পুষ্টির পরিপূরক এবং পুনরুদ্ধার সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ:
| সময় | পুষ্টির পরামর্শ | পুনরুদ্ধারের পদ্ধতি |
|---|---|---|
| প্রশিক্ষণের 2 ঘন্টা আগে | 1. পরিমিত কার্বোহাইড্রেট 2. অল্প পরিমাণ প্রোটিন 3. কম চর্বিযুক্ত খাদ্য | 1. গতিশীল প্রসারিত 2. মানসিক প্রস্তুতি |
| প্রশিক্ষণের পরে 30 মিনিটের মধ্যে | 1. কার্বোহাইড্রেট সম্পূরক 2. প্রোটিন সম্পূরক (1.2-1.7 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন) 3. ইলেক্ট্রোলাইট পরিপূরক | 1. স্ট্যাটিক stretching 2. বরফ প্রয়োগ করুন (যদি প্রয়োজন হয়) 3. ফেনা রোলার শিথিলকরণ |
| দৈনিক খাদ্য | 1. সুষম পুষ্টি গ্রহণ 2. পর্যাপ্ত হাইড্রেশন 3. ভিটামিন এবং খনিজগুলির উপযুক্ত পরিমাণ | 1. পর্যাপ্ত ঘুম পান (7-9 ঘন্টা) 2. সক্রিয় পুনরুদ্ধার প্রশিক্ষণ |
5. 100-মিটার ড্যাশের জন্য মনস্তাত্ত্বিক প্রস্তুতি
100 মিটার দৌড়ে মনস্তাত্ত্বিক কারণগুলি গুরুত্বপূর্ণ:
1.খেলার পূর্ব প্রস্তুতিঃসর্বোত্তম অবস্থায় পেতে সাহায্য করার জন্য ওয়ার্ম-আপ, মনস্তাত্ত্বিক ইঙ্গিত ইত্যাদি সহ একটি নির্দিষ্ট প্রাক-ম্যাচ অনুষ্ঠান স্থাপন করুন।
2.প্রতিযোগিতার ফোকাস:আপনার প্রযুক্তিগত পদক্ষেপগুলিতে ফোকাস করুন, আপনার প্রতিপক্ষ বা ফলাফল নয়, এবং খুব নার্ভাস হওয়া এড়িয়ে চলুন।
3.স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট:গভীর শ্বাস এবং ইতিবাচক স্ব-কথোপকথনের মাধ্যমে প্রাক-খেলার উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করুন।
4.খেলা পরবর্তী সারাংশ:ফলাফল যাই হোক না কেন, উন্নতির জন্য জায়গা খুঁজে পেতে বস্তুনিষ্ঠ বিশ্লেষণ অবশ্যই পরিচালনা করতে হবে।
পদ্ধতিগত প্রযুক্তিগত প্রশিক্ষণ, বৈজ্ঞানিক শারীরিক মজুদ, যুক্তিসঙ্গত পুষ্টি পুনরুদ্ধার এবং ভাল মনস্তাত্ত্বিক সমন্বয়ের মাধ্যমে, প্রতিটি দৌড়বিদ 100-মিটার ট্র্যাকে ক্রমাগত নিজেদের মধ্যে ভেদ করতে পারে। মনে রাখবেন, আপনার স্প্রিন্ট কর্মক্ষমতা উন্নত করা একটি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া যার জন্য ধৈর্য এবং অধ্যবসায় প্রয়োজন।
বিশদ পরীক্ষা করুন
বিশদ পরীক্ষা করুন
bn
